登山消費カロリー計算

1. 「登山ベース強度」「標高差（m）」「上り時間」「下り時間」「下りの強度」を入力します。
2. 「消費カロリー」「内訳（上り／下り）」「脂肪燃焼量」が表示されます。

登山によるカロリー消費とは

登山によるカロリー消費とは、山道を登り下りすることで消費されるエネルギー量のことです。ウォーキングやランニングと違い、標高差・斜度・地形の変化・荷物の重量といった要素が加わるため、同じ距離でも消費カロリーは格段に多くなります。

特徴

1. 上りが高負荷
   重力に逆らって体を持ち上げるため、平地よりも多くの筋肉（特に脚・臀部・体幹）を使い、心拍数も上昇します。METs（運動強度指数）では、平地歩行が約3.0なのに対し、中程度の登山は7.0前後。
2. 下りも意外と消費する
   下りは上りより楽に感じますが、大腿四頭筋や膝周りの筋肉がブレーキとして働くためエネルギーを使います（4.0〜5.0 METs程度）。
3. 荷物の重さが消費を増やす
   背負う重量が体重の10％増えるごとに、消費カロリーも数％増加。
4. 標高差の影響
   標高差が大きいほど上りの負荷が増し、METsも高くなるため、同じ時間でも消費カロリーは大きく変わります。

計算方法（METs法）

最も一般的なのはMETs（Metabolic Equivalents）を使う方法です。

消費カロリー（kcal）＝ METs × 体重（kg）× 運動時間（h）

• 中程度の登山（標高差あり）：約 7.0 METs
• 標高差に応じて METs + （標高差 / 1000m × 1.5） で補正可能
• 下りは上りより低いMETsを設定して別計算すると精度が上がります

例

• 体重：60kg
• 上り：3時間（標高差800m → 補正METs 8.2）
• 下り：2時間（4.5 METs）

上り： 8.2 × 60 × 3 ＝ 1,476 kcal

下り： 4.5 × 60 × 2 ＝ 540 kcal

合計： 1,476 + 540 ＝ 2,016 kcal

登山の消費カロリー計算は、「基準となる運動強度（METs）」×「体重」×「時間」 をベースにし、さらに 標高差や荷物、上り・下りの差 を考慮すると精度が高まります。以下で詳しく説明します。

1. 基本計算式（METs法）

METs（Metabolic Equivalents）とは運動強度を示す指標で、「安静時＝1METs」とした場合の何倍のエネルギーを消費するかを表します。

基本式：
消費カロリー（kcal）＝ METs × 体重（kg）× 時間（h）

例：
・METs：7.0（中程度の登山）
・体重：60kg
・時間：3h
7.0 × 60 × 3 ＝ 1,260 kcal

2. 登山の基準METs（米国NIH Compendium参照）

3. 標高差補正

平地と比べて標高差があると筋力負荷が大きくなるため、METsに補正を加える方法があります。

補正式：
調整METs ＝ 基準METs ＋ （累積標高差［上りm］ / 1000） × 1.5

例：
・基準METs：7.0
・累積標高差：800m
7.0 + (800 / 1000) × 1.5 ＝ 8.2 METs

4. 上りと下りを分けて計算

登りと下りでは消費カロリーが異なります。一般的に、下りは上りの約50〜60％程度のMETsです。

• 上りMETs：基準＋標高差補正（例：8.2）
• 下りMETs：4.0〜5.0程度（体重や荷物で増減）

計算はそれぞれ行って合計します。

例：
・上り：8.2 METs × 60kg × 3h ＝ 1,476 kcal
・下り：4.5 METs × 60kg × 2h ＝ 540 kcal
・合計：2,016 kcal

5. 荷物の影響

荷物が重くなると負荷が増します。一般的には、体重の10％増すごとに消費カロリーが約5％増加します。

調整式（簡易）：
消費カロリー調整後 ＝ 消費カロリー × { 1 + 0.05 × （荷物重量［kg］ / （体重［kg］ / 10）） }

6. 計算の流れまとめ

1. 活動の基準METsを選ぶ（6.0〜9.0）
2. 標高差があれば補正（+1.5 × 標高差km）
3. 上り・下りの時間とMETsを設定
4. それぞれ「METs × 体重 × 時間」で計算
5. 荷物があれば消費カロリーを増加補正
6. 上りと下りを合計して最終消費カロリーを算出

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