マインドフルネス瞑想タイマー

1. 「開始 / 停止」ボタンをクリックして、瞑想を開始します。
2. 「インターバル」で、瞑想時間、インターバルの時間を設定できます。
3. 「呼吸ガイド」で、呼吸タイミングを設定できます。
4. 「音設定」で、音の有無を設定できます。

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス瞑想とは、「今この瞬間に意識を向ける訓練」を通して、心の安定や集中力、ストレス軽減を図る瞑想法です。

もともとは仏教の「サティ（気づき）」の考え方に由来し、近年ではGoogle、Apple、スタンフォード大学などでも取り入れられ、医療・教育・ビジネスの分野でも広く活用されています。

基本の定義

「評価や判断をせず、今この瞬間に意識を向けること」
（ジョン・カバットジン博士）

代表的なやり方（呼吸瞑想）

1. 背筋を伸ばして静かに座る
2. 呼吸に意識を向ける（吸う・吐く感覚を感じる）
3. 雑念が浮かんでも否定せず、「気づいて戻る」を繰り返す

得られる効果（科学的研究より）

日常への取り入れ方

• 朝の3分間瞑想
• 通勤電車の中で呼吸に意識
• 食事を“味わう”マインドフル・イーティング
• 歩きながらのマインドフル・ウォーキング

注意点

• 瞑想中に眠くなるのはOK、ただし寝落ちが続くなら姿勢を見直す
• 精神的な不安が強い場合は、無理に続けず専門家に相談

マインドフルネス瞑想のやり方（ステップ解説）

1. 姿勢を整える

• 椅子に座る or 床に座ってもOK（椅子でも効果あり）
• 背筋を自然に伸ばす（無理にピンと張らなくてよい）
• 手はひざの上か太ももに自然に置く
• 目は閉じるか、ぼんやりと一点を見つめる

ポイント：姿勢は「リラックス」と「安定」の両方を意識。寝ない姿勢で。

2. 呼吸に意識を向ける

• 呼吸をコントロールせず、自然な呼吸をただ感じる
• 息を「吸うときの空気の通り道」「吐くときの胸や腹の動き」などを観察する
• 頭の中で「吸ってる」「吐いてる」と実況してもよい

ポイント：呼吸はアンカー（錨）。意識がそれたら、呼吸に戻す。

3. 雑念に気づいてもOK

• 考え・感情・体の感覚が湧いたら、「あ、考えてたな」と気づく
• 判断・反応せず、ただ気づいて、また呼吸に意識を戻す
• 「戻る」こと自体がトレーニング

雑念は敵ではなく、気づきのチャンス。打ち消すのではなく「観察する」。

4. 時間を決めて行う（3分からOK）

• 最初は3〜5分でも効果がある
• タイマー（音が静かなもの）を使うと集中しやすい
• 慣れてきたら10分、20分、30分と伸ばす

5. 終了時はゆっくり戻る

• タイマーが鳴ったら、すぐに立ち上がらず、体の感覚に意識を戻す
• 手や足、顔などの感覚を感じる
• 軽く伸びをしたり、深呼吸して終える

より効果的に行うコツ

よくある失敗と対策

おすすめの導入法

• 3分からでいい：まずは「ととのえる」習慣を
• アプリを使う：Insight Timer、Meditopia など
• 椅子でもできる：職場でも、静かなカフェでも実践可

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