メンテナンスカロリー計算

1. 身長・体重・年齢・性別を入れる
   数字を入れると、下の結果はその場で変わります。ボタンを押す必要はありません。
2. 活動レベルを選ぶ
   ここがいちばん結果を左右します。デスクワーク中心なら「ほとんど運動しない」、週1〜3回動くなら「軽い運動」です。迷ったら低いほうを選んでください。高く見積もると食べすぎになります。
3. 目標を選ぶ
   減量・維持・増量を選ぶと、1日の目標カロリーと1か月の体重変化の目安が出ます。
4. PFCの配分を選ぶ
   目標カロリーをたんぱく質・脂質・炭水化物に割り振ったグラム数が出ます。

入力しなくても、だいたいの値がわかる表です。40歳・活動レベル「中程度の運動」（×1.55）・ミフリン・セントジョア式で計算した1日のメンテナンスカロリー（kcal）です。年齢が10歳上がるとおよそ50kcal下がります。

男性

女性

活動レベルの選び方

迷ったら1つ低いほうを選んでください。活動レベルを高く見積もるのがいちばんよくある失敗で、そのぶん食べすぎになります。

メンテナンスカロリーは「基礎代謝量 × 活動レベルの倍率」で出します。基礎代謝量は身長・体重・年齢・性別から推定します。

ミフリン・セントジョア式（このツールの既定）

男性：10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 ＋ 5
女性：10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

1990年に発表された式で、肥満の方を含む498人の実測から作られています。この論文自身が「1919年のハリス・ベネディクト式は実測値を5%過大評価する」と報告しているため、このツールでは既定にしています。

改訂版ハリス・ベネディクト式

男性：13.397 × 体重 ＋ 4.799 × 身長 − 5.677 × 年齢 ＋ 88.362
女性：9.247 × 体重 ＋ 3.098 × 身長 − 4.330 × 年齢 ＋ 447.593

古くから使われている式です。同じ条件でもミフリン式よりやや高めの数字が出ることが多くなります（身長150〜190cm・体重45〜100kgの範囲で調べると約8割）。ただし常にではありません。なお論文が「5%過大評価」と報告しているのは1919年の原典のほうで、ここで使っているのは1984年の改訂版です。

計算例

身長170cm・体重65kg・40歳・男性・活動レベル「軽い運動」（×1.375）の場合：

基礎代謝量 ＝ 10×65 ＋ 6.25×170 − 5×40 ＋ 5 ＝ 1,518 kcal
メンテナンスカロリー ＝ 1,518 × 1.375 ＝ 2,087 kcal

減量・増量するとき

メンテナンスカロリーから10〜20%を増減するのが目安です。体脂肪1kgはおよそ7,200kcalにあたるので、1日500kcal減らすと1か月で約2.1kg減る計算になります。ただしこれは目安で、最初の数日は体内の水分量の増減で数字が大きく動きます。

メンテナンスカロリーとは何ですか？

体重が増えも減りもしない、1日の摂取カロリーのことです。英語では TDEE（Total Daily Energy Expenditure＝1日の総消費エネルギー）と呼びます。この量を食べていれば体重はほぼ変わりません。

基礎代謝量（BMR）とは何が違いますか？

基礎代謝量は「横になって何もしていないときに使うエネルギー」です。メンテナンスカロリーは、そこに日常の動き・運動・食べ物を消化する分を足した「1日に実際に使うエネルギー」です。基礎代謝量に活動レベルの倍率をかけて出します。

計算式は何を使っていますか？

既定はミフリン・セントジョア式です（Mifflin MD ほか, Am J Clin Nutr 1990;51:241-247）。同じ論文が「1919年のハリス・ベネディクト式は実測値を5%過大評価する」と報告しているため、こちらを既定にしています。従来の改訂版ハリス・ベネディクト式も選べます。

どちらの計算式を選べばよいですか？

迷うときはミフリン・セントジョア式です。より新しく、肥満の方を含む498人の実測から作られています。ハリス・ベネディクト式は古くから使われていて、同じ条件でもやや高めの数字が出ることが多いです（身長150〜190cm・体重45〜100kgの範囲で調べると約8割で高く出ます）。

活動レベルはどれを選べばよいですか？

迷ったら1つ低いほうを選んでください。活動レベルを高く見積もるのがいちばんよくある失敗で、そのぶん食べすぎになります。デスクワーク中心で通勤と家事くらいなら「ほとんど運動しない」です。週1〜3回ジムに行く程度で「軽い運動」になります。

女性でも使えますか？

使えます。性別で計算式が変わります。ミフリン・セントジョア式では女性は最後の定数が −161（男性は +5）で、同じ身長・体重・年齢なら女性のほうが低く出ます。妊娠中・授乳中の方は必要量が変わるので、医師や管理栄養士にご相談ください。

1か月の体重変化の目安はどう計算していますか？

「1日の差 × 30日 ÷ 7,200kcal」で出しています。体脂肪1kgを増減するのに必要なエネルギーをおよそ7,200kcalとする栄養学の慣例にもとづく目安で、正確な値ではありません。実際には体内の水分量の増減で、最初の数日は数字が大きく動きます。

減量したいとき、どれくらい減らせばよいですか？

メンテナンスカロリーから10〜20%を目安に減らします。それ以上減らすと筋肉量が落ちやすく、続けるのも難しくなります。目標カロリーが基礎代謝量を下回るときは、このツールが知らせます。

PFCとは何ですか？

たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3つです。1gあたり、たんぱく質と炭水化物は4kcal、脂質は9kcalとして、目標カロリーを割り振ったグラム数を出しています。

計算結果どおりに食べれば必ず体重が変わりますか？

変わるとは限りません。計算式はあくまで統計から作られた推定で、同じ身長・体重・年齢でも個人差があります。2週間ほど記録してみて体重が動かなければ、実際の値はこの計算より高いか低いということなので、そこを起点に調整してください。

• 1日の摂取カロリーダイエット計算
• 基礎代謝量計算
• 消費カロリー計算
• BMI計算ツール
• 体脂肪率計算
• 1ヶ月に落としていい体重

• この計算結果は情報提供のみを目的としています。医学的な指導ではありません。
• 持病のある方、妊娠中・授乳中の方、成長期の方、高齢の方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
• 活動レベルの倍率（1.2〜1.9）は広く使われている運用上の係数で、上に挙げた2つの論文が定めたものではありません。
• 体脂肪1kgあたり7,200kcalという換算は目安であり、正確な値ではありません。
• 国立健康・栄養研究所の式（日本人向け）は、係数を一次資料の本文で確かめられなかったため入れていません。
• 入力した内容はこの端末のブラウザの中だけで処理しています。サーバーには送っていません。